还记得你爸爸能毫不费力地举起一袋土豆吗？现在，仅仅是从冰箱里拿出牛奶都感觉像是在锻炼身体。
这不仅仅是“变老的一部分”——这是你的肌肉在悄悄地消失。如果我们不采取措施，那么像带着孙子孙女去公园散步，甚至从你最喜欢的椅子上站起来，都可能成为一件非常困难的事情。
好消息是？
你的冰箱里就有一个简单的解决方案（不，它不是另一种维生素药片）。
随着年龄的增长，肌肉到底会发生什么？（以及为什么蛋白质很重要）
老实说——变老有时很糟糕。有一天你还在和孩子们踢球，第二天当你弯腰系鞋带时，你就会像生锈的门一样发出呻吟。
实际情况是这样的：
1. 你的肌肉正在萎缩（即使你仍然活跃）
是的，即使是最健康的人，一旦过了30岁，肌肉质量也会开始流失。这种隐秘的状况被称为肌肉减少症，它才不管你以前是不是跑马拉松的，或者是不是草地保龄球冠军。
根据发表在《Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care》杂志上的研究，40岁以后，成年人每十年会流失高达8%的肌肉质量，而70岁以后，这个比率还会更高。
为什么这很重要：肌肉减少意味着力量减弱，这意味着日常事情——比如爬楼梯、提购物袋或上厕所——会变得更加困难。
2. 你比看上去要虚弱
仅仅因为你的二头肌看起来还不错，并不意味着它们还具有相同的力量。这就是肌力减退症——一个花哨的词，指即使你没有大量肌肉流失，肌肉力量也在减退。
根据研究，你的举起、推或拉的能力下降的速度快于你肌肉的体积。这就像一辆外表好看但引擎盖下没有发动机的汽车。
为什么这很重要：这使得日常任务更加困难，并增加了跌倒或受伤的风险——即使你看起来很强壮。
3. 脂肪正在进入你的肌肉（很粗鲁，对吗？）
随着年龄的增长，脂肪可能会开始偷偷溜到它不应该出现的地方——比如你的肌肉。这被称为肌脂肪变性（尝试快速说五遍）。
根据发表在《iScience》上的一项研究，肌肉中的脂肪浸润会影响平衡，增加虚弱感，并使行走感觉更像是在湿水泥中跋涉。
为什么这很重要：即使你很活跃，你的肌肉可能也无法充分发挥作用，这都要归咎于这个不请自来的客人。
4. 你不再像以前那样恢复得快了
还记得你以前脚踝扭伤一周就能恢复吗？现在感觉就像是一场持续六个月的戏剧。这是因为我们的肌肉修复系统开始减慢。
根据国家医学图书馆的数据，衰老会减少肌肉干细胞的数量和活性，而肌肉干细胞负责在受伤后修复和重建肌肉。
为什么这很重要：当肌肉不能快速恢复时，它们会更快地萎缩——这使得保持力量变得更加困难。
最重要的是什么？不管你喜不喜欢，你的肌肉都在变化——但这并不意味着你对此无能为力。保持蛋白质摄入，保持活跃，并了解身体内部发生的事情，有助于你保持独立、行动自如和自我感觉良好。
蛋白质：对抗衰弱的秘密武器
让我们开门见山地打破一个误区——蛋白质不仅仅是给健美运动员和健身爱好者准备的。
对于老年人来说，它更像是日常必需品，而非膳食福利。为什么？因为随着年龄的增长，我们的身体自然会开始流失肌肉。我们指的不仅仅是二头肌——我们指的是那种能让你站立、行走、提举和独立生活的肌肉。
根据发表在《Aging and Disease》上的一项研究，50岁以后，老年人每年会流失高达1%的肌肉质量。这听起来可能不多，但随着时间的推移，它会累积起来——而且不是以好的方式。
以下是蛋白质像超级英雄一样登场的方式：
1. 有助于维持肌肉力量（也就是保持直立）
你的肌肉需要蛋白质来保持强壮和正常运作。没有足够的蛋白质，日常任务——比如从椅子上站起来、提杂货或稳定自己——就会变得更加困难。根据美国国立卫生研究院的数据，充足的蛋白质摄入与老年人更好的行动能力和较低的残疾风险密切相关。
2. 降低跌倒风险（以及随之而来的医院账单）
跌倒是老年人受伤的主要原因之一——而肌肉虚弱是主要原因。富含蛋白质的饮食有助于保持平衡和协调，这意味着更少的摇晃，更低的跌倒风险，以及在世界中行走时更大的自信。
3. 它也支持骨骼健康
蛋白质不仅作用于肌肉，它在保持骨骼强健方面也起着重要作用。更高的蛋白质摄入量有助于维持骨量，并可能降低骨折风险，尤其是在与钙和维生素 D 搭配使用时。
4. 加速疾病或手术后的恢复
你有没有注意到，随着年龄的增长，感冒或受伤后恢复需要更长时间？这就是蛋白质成为你病后恢复的好帮手的地方。它有助于修复组织、愈合伤口并重建失去的力量——这样你就能更快地恢复正常。
5. 让你饱腹感更持久
蛋白质也是食欲不振老年人的明智选择。与富含碳水化合物的饭菜会使血糖飙升并让你再次感到饥饿不同，蛋白质能让你感到满足——而不会让你吃得过多。
老年人到底需要多少蛋白质？
你已经知道了“为什么”——现在我们来谈谈“多少”。剧透一下：可能比你想象的要多。
大多数成年人被告知，目标是每公斤体重摄入约0.8克蛋白质，但根据欧洲临床营养与代谢学会 (ESPEN) 的说法，老年人可能需要每公斤体重摄入接近1.0至1.2克蛋白质，以帮助维持肌肉质量和力量。如果有人体弱、正在从手术中恢复或患有疾病，建议摄入量甚至更高——每公斤体重高达1.5克！
让我们用一个简单的例子来分解一下：
如果一位老年人体重70公斤，他们每天至少应摄入70-84克蛋白质（如果正在恢复，则更多）。这大致相当于：
2个鸡蛋（12克）
1块鸡胸肉（30克）
一小盒酸奶（10克）
一把杏仁（6克）
一份蛋白质补充剂饮料（高达20克！）
但问题是：许多老年人没有饥饿感，或者咀嚼和消化困难。这时，易于食用的蛋白质来源——比如营养补充饮料——就派上用场了（我们接下来会深入探讨！）。
明智的蛋白质选择，帮助老年人保持强壮
当咀嚼成为一项苦差事，或者食欲忽隐忽现时，摄取足够的蛋白质可能感觉像穿着人字拖爬山。这时，蛋白质补充剂就派上用场了。它们快速、方便，最重要的是，有效。以下是我们最喜欢的一些产品，可以帮助预防肌肉流失和虚弱：
1. 雀巢资源蛋白
这个美味的小瓶子能量十足——200毫升份量中含有12.5克优质蛋白质和250卡路里。它非常适合两餐之间或作为恢复性零食。还有额外的好处？它不含麸质、低乳糖，开盖即饮。只需冷藏并饮用。太简单了。
最适合：需要额外蛋白质和能量，且不愿麻烦的老年人。
2. Fortisip 浓缩蛋白
食欲不振但仍需要好东西？Fortisip 浓缩蛋白在短短125毫升中提供18克蛋白质和300卡路里。这是能量十足的补水，特别适合需求高但食欲低的老年人。
最适合：术后恢复、虚弱或任何需要更少体积获得更多营养的人。
3. Nutrison 蛋白质强化配方
对于管饲患者或蛋白质需求更高的人，Nutrison Protein Plus 是首选。它通过肠内喂养系统提供均衡的蛋白质、能量和营养混合物。
最适合：需要高级营养支持的临床使用或家庭管饲。
4. 雀巢 Beneprotein
想把蛋白质偷偷加到汤、冰沙、土豆泥甚至咖啡里吗？这种中性口味的粉末易于溶解，每勺提供6克蛋白质，而且不改变口味或质地。
最适合：日常膳食中需要微妙蛋白质补充——无需麻烦或改变风味。
无论食欲或能力如何，总有一款蛋白质选择适合。无论是即饮瓶装还是晚餐中偷偷加一勺，这些产品都能让蛋白质摄入变得简单无忧。
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